L’inflammation est généralement une réaction de défense de l’organisme face à une agression extérieure qui s’arrête avec l’arrêt de l’agression. Quand l’agression est franche, l’inflammation est une réponse locale du système immunitaire. L’inflammation aiguë se manifeste par « 4 points d’alarme » qui sont la douleur, la rougeur, la chaleur et l’œdème.
Qu’est-ce qu’une inflammation de bas grade?
Dans le cadre des maladies dites « métaboliques » (obésité, diabète, maladies cardio-vasculaires, maladies neuropsychiatriques, dépression, maladies auto-immunes, … et cancers), cette inflammation ne se traduit pas de cette façon : elle est de faible intensité MAIS elle persiste longtemps ; elle devient chronique et s’auto-entretien. Cette inflammation est considérée de bas grade car elle reste discrète et délétère pour le fonctionnement de tous les organes. L’inflammation de bas grade se manifeste par une augmentation lente et progressive des médiateurs pro-inflammatoires.
On peut distinguer 5 causes majeures :
- L’alimentation déséquilibrée
- Le stress
- Le mode de vie (sommeil de mauvaise qualité, manque de sommeil, sédentarité, tabagisme, alcoolisme, pollution, …)
- Le déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) et une muqueuse intestinale poreuse (Leaky Gut Syndrome)
- L’obésité (excès de tissu adipeux, surtout au niveau de la ceinture abdominale ; on parle d’obésité androïde)
Ces 5 facteurs, étroitement liés à notre mode de vie, sont responsables d’un déséquilibre de l’immunité.
Le système immunitaire et la réaction de stress ont été « construits » pour réagir face à un danger extérieur aigu, grâce à des réactions courtes et de forte intensité, ce qui est inapproprié aux conditions actuelles de nos modes de vie où le stress est continu et chronique.
La surcharge pondérale ou l’obésité est associée à une inflammation de bas grade. En effet, le tissu adipeux libère des hormones pro-inflammatoires. De ce fait, l’inflammation réduit la capacité à maigrir, et surtout favorise la survenue d’un syndrome métabolique. C’est le cercle vicieux de l’obésité !
Lorsque l’écosystème intestinale est appauvri avec réduction des bactéries amies et excès de bactéries opportunistes, on parle de dysbiose intestinale. Un microbiote perturbé au long terme va entrainer une inflammation de la muqueuse intestinale et une augmentation de la perméabilité intestinale. On sait que lors d’une augmentation de la perméabilité de l’intestin, des fragments bactériens ou certaines molécules alimentaires (le gluten, le lactose) pénètrent l’organisme et provoquent une réaction inflammatoire de la part du système immunitaire.
Quel est le rôle de l’alimentation dans l’inflammation?
L’alimentation contient des nutriments qui stimulent ou inhibent les mécanismes inflammatoires. Par la réduction des apports des uns et l’augmentation des apports des autres, il est possible de limiter un terrain pro-inflammatoire.
Or notre modèle alimentaire occidental est pro-inflammatoire en raison d’un certain nombre de déséquilibres tels que les excès de sucres rapides, de féculents raffinés, de molécules dénaturées par des types de cuisson trop agressives (grillade, plancha, cuisson à haute température, …), de produits transformés industriels pollués ET l’excès de graisses pro-inflammatoires de type oméga 6.
Dans la balance des déséquilibres alimentaires, on retrouve, à côté des excès, des apports insuffisants en nutriments anti-inflammatoires tels que les bonnes graisses oméga 3 (noix, petits poissons gras, oléagineux) et oméga 9 (huile olive), ET les antioxydants présents dans les légumes colorés, les fruits et les légumineuses.
De nombreuses études ont confirmé que ces déséquilibres nutritionnels agissaient comme de puissants modulateurs pro-inflammatoires. Notre alimentation moderne et industrielle favorise donc l’inflammation chronique.
Quels sont les conseils nutritionnels pour lutter contre l’inflammation?
Manger sainement est la meilleure clef pour lutter contre l’inflammation. Comme disait Hippocrate, « que ton médicament soit ton aliment, et que ton aliment soit ton médicament ! ».
Une alimentation anti-inflammatoire se compose de :
- Bonnes graisses oméga 3 présentes dans les huiles végétales (colza, lin, noix, carmeline), les graines (lin, chia, sésame, …), les petits poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, …) et les fruits oléagineux (noix, …)
- Légumes variés, colorés, de saison et de filière biologique (sources de polyphénols et d’antioxydants, mais aussi de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires)
- Fruits frais (sources de vitamine C)
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, … (sources de polyphénols)
- Céréales semi ou complètes (sources de vitamines et de fibres alimentaires)
- Huile d’olive (riche en polyphénols)
- Thé vert (puissant antioxydant)
- Curcuma (propriétés anti-inflammatoires)
- Gingembre (puissant antioxydant)
- D’aliments riches en vitamine D (modulateur du système immunitaire et de la réponse inflammatoire) tels que les poissons gras, les crustacés, le beurre de ferme et les œufs de poules élevées en plein air.
Afin d’équilibrer son alimentation, il est recommandé de limiter sa consommation en aliments à caractère inflammatoire tels que :
- Sucres rapides (présents surtout dans les boissons sucrées tels que café, soda, jus de fruits industriels, apéritifs, … ET dans les produits de biscuiteries, viennoiseries, céréales petit-déjeuner, …)
- Féculents raffinés (pain blanc, baguette, pistolet, farine blanche, …)
- Mauvaises graisses pro-inflammatoires de type oméga 6 (huile tournesol, maïs, soja) que l’on retrouve dans les plats préparés industriels, les pâtisseries, les viennoiseries, les fritures, …
En conclusion, ce qu’il faut retenir :
- L’inflammation dite « de bas grade » favorise le surpoids et est entretenu par celui-ci
- Il est nécessaire de rééquilibrer le microbiote intestinal pour toute prise en charge du surpoids
- L’inflammation chronique met le terrain à toutes les pathologies dites « de civilisation »
- L’inflammation silencieuse affaiblit notre système immunitaire
- Il est impossible de lutter contre l’inflammation de bas grade sans mettre en place une alimentation anti-inflammatoire
- L’acquisition et le maintien d’un poids santé, ainsi que l’amélioration de notre hygiène de vie sont essentiels pour contrer cet état d’inflammation chronique
Lexique :
– https://www.lanutrition-sante.ch/linflammation-de-bas-de-grade-a-la-racine-de-nombreuses-maladies/
-https://www.pensersante.fr/inflammation-obesite
– « Du surpoids à l’obésité : les enjeux d’une épidémie planétaire » – Séminaire du 07 octobre 2020 – Laboratoires Copmed
– « L’inflammation en nutrition » – Module de formation de l’Institut Européen de Physionutrition et de Phytothérapie – 2020
-« Nutrithérapie – bases scientifiques et pratique médicale » – Tome 1 & 2 – Dr Curtay – collection NutriDoc – 5ème édition révisée et augmentée
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